10 živil, ki vsebujejo butirat in spodbujajo njegovo tvorbo


10 živil, ki vsebujejo butirat in spodbujajo njegovo tvorbo

Zakaj je pomemben vnos butirata?

Butirati so majhni organski metaboliti, ki so izjemno pomembni za normalno delovanje črevesja. Te kratkoverižne maščobne kisline učinkovito pomagajo pri težavah z drisko, napihnjenosti, proti bolečinam v trebuhu ter nekaterih črevesnih vnetjih. Ker živimo v času s hitrim življenjskim tempom, v katerem lahko hitro zaužijemo prekomerno količino sladkorja in nezdravih maščob pogosto prihaja do prebavnih težav kot so driska, napihnjenost in zaprtje.

Da bi izboljšali zdravje črevesja je pomembno uživati hrano bogato z vlakninami, ki bo nahranila dobre črevesne bakterije in s tem proizvedla butirate (masleno kislino). Predstavljamo seznam 10 živil, ki so izjemno koristna za ta proces in posledično zdravje črevesja.

1. Jabolka

Jabolka so pogosto povezana z zdravjem, kar potrjuje znan rek: "Jabolko na dan odžene zdravnika stran." Polna so sadnega pektina oziroma vrste vlaknin, ki izboljšujejo rast dobrih bakterij v črevesju. Poleg tega nova raziskovanja potrjujejo, da lahko jabolka pomagajo pri preprečevanju nekaterih kroničnih bolezni. Jabolka je najbolje oprati in jesti skupaj z olupkom.

2. Jogurt

Jogurt je popoln za zdravje črevesja in tvorbo butirata. Priporočamo uživanje probiotičnega jogurta. Lahko ga pijete samostojno kot napitek ali ga uporabite kot osnovo za smoothie.

Zob

3. Oves
 

Oves je vrsta rastline iz rodu Avena in spada med žitarice, njegov izvor pa je povezan z Bližnjim vzhodom in severno Evropo. Ima visoko hranilno vrednost saj je bogat z vlakninami, beljakovinami in masleno kislino. Najbolje ga je pripraviti z jogurtom in sadjem, da s tem spodbudite prebavo k optimalnemu delovanju.

4. Artičoke

Artičoka ima različne zdravilne lastnosti in se uporablja za lajšanje prebavnih motenj kot je dispepsija z občutkom polnosti in napihnjenost. Uživamo jo kuhano, majhne liste cveta pa lahko jemo tudi sveže. To zanimivo živilo lahko pripravite tudi kot čaj. Pest artičokinih listov namočite v 250 mililitrih vroče vode in pustite stati 15 minut. Čaj precedite in ga popijte 30 minut pred glavnim obrokom.

5. Banane

Banane so dober vir vitaminov in mineralov. Glavna sestavina nezrelih banan je škrob, ki v zelenih bananah predstavlja kar 80 odstotkov hranil. Prav zaradi tega je banane najbolje jesti sveže dokler so še zelene. Uporabite pa jih lahko tudi kot dodatek za smoothie ali ovseno kašo.

 

6. Borovnice

Borovnice so polne antioksidantov, med katerimi je glavni antocian. Najboljše so seveda v sezoni, še posebej pa so okusne v kombinaciji z jogurti, kašami in zdravimi sladicami.

Borovnice

7. Chia semena

Chia semena so izjemno hranilna. Verjame se, da izvor njihovega imena izhaja iz majevskega plemena, iz besede "chihaan", ki pomeni moč. Raziskave so potrdile, da chia semena zmanjšujejo tveganje vnetij črevesja in ščitijo črevesno pregrado. Zaradi lastnosti vezanja tekočine nase, jih lahko zmešamo s tekočino in pustimo stati čez noč. Spremenile se bodo v mešanico podobno pudingu. Takšno mešanico lahko uporabimo za zgostitev jedi ali pa jo obogatimo s svežim sadjem ali oreščki za okusen zajtrk ali prigrizek.

8. Mandlji

Mandlji so med najbolj priljubljenimi oreščki in so bogati s hranili. Vsebujejo veliko vlaknin ki uravnavajo apetit, stabilizirajo krvni sladkor in pomagajo pri prebavi hrane. Lahko jih uživamo kot prigrizek ali pa jih dodajamo solatam da povečamo vsebnost beljakovin v obroku.

9. Krompir

Krompir vsebuje odporni škrob, ki se upira prebavi v tankem črevesu in neprebavljen prispe v debelo črevo. Tam služi kot hrana za koristne bakterije in spodbuja nastajanje butirata. Najbolje ga je uživati kuhanega in ohlajenega kot krompirjevo solato ali prilogo mesu.

10. Kivi

Vedno pravijo, da je zdravje črevesja temelj zdravja telesa. Za izboljšanje delovanja črevesja je pomembno v telo vnašati zdrave in hranljive sestavine. Te vplivajo na "dobre" bakterije v črevesju, spodbujajo nastajanje maslene kisline, ter s svojim pomirjevalnim delovanjem pomagajo pri lajšanju neprijetnih prebavnih težav in simptomov sindroma razdražljivega črevesja.

Zaradi pogoste nezdrave prehrane lahko v črevesju primanjkuje butirata, ki ga je mogoče nadomestiti s pomočjo Colosala – živila za posebne zdravstvene namene, ki vsebuje butirate, potrebne za vzdrževanje zdravih celic debelega črevesja.

Literatura:

1) Bach Knudsen, K. E., Lærke, H. N., Hedemann, M. S., Nielsen, T. S., Ingerslev, A. K., Gundelund Nielsen, D. S., Theil, P. K., Purup, S., Hald, S., Schioldan, A. G., Marco, M. L., Gregersen, S., & Hermansen, K. (2018). Impact of Diet-Modulated Butyrate Production on Intestinal Barrier Function and Inflammation. Nutrients, 10(10), 1499.

2) Donohoe, D. R., Garge, N., Zhang, X., Sun, W., O'Connell, T. M., Bunger, M. K., & Bultman, S. J. (2011). The microbiome and butyrate regulate energy metabolism and autophagy in the mammalian colon. Cell metabolism, 13(5), 517–526.3)

3) Dreher M. L. (2018). Whole Fruits and Fruit Fiber Emerging Health Effects. Nutrients, 10(12), 1833.

4) Cui, J., Lian, Y., Zhao, C., Du, H., Han, Y., Gao, W., Xiao, H., & Zheng, J. (2019). Dietary Fibers from Fruits and Vegetables and Their Health Benefits via Modulation of Gut Microbiota. Comprehensive reviews in food science and food safety, 18(5), 1514–1532.

5) The Health Benefits and Side Effects of Butyrate. Cleveland Clinic (2022). Pristupljeno 29.5.2024.

6) 6 Health Benefits of Kiwifruit. (2023) Pristupljeno 29.5.2024.